РЕКЛАМНИ ПРОМОЦИИ

Когато тренираме, обръщаме внимание на различни части от тялото и се фокусираме върху отделни мускулни групи. Рядко обаче поставяме колената като приоритет. Въпреки това, тяхната стабилност е от изключително значение, независимо дали за подготовката ни за маратон, или за ежедневни движения, като например изкачването на стълби и клякането.

5-минутните упражнения, с които активираме и подмладяваме и тялото, и ума

Естествен биохакинг

Защо стабилността на колената е толкова важна

Добрата стабилност на колената далеч не помага само за правилното изпълнение на клековете в залата. Тя също така може да ни предпази от наранявания и болки докато тренираме или просто извършваме ежедневни движения.

Когато коленете ни са стабилни (т. е. квадрицепсите, задните бедрени мускули и бедрата ни са достатъчно силни), костите, хрущялите и кръстните връзки, не е необходимо да поемат допълнително натоварване. По този начин ставите ни остават предпазени, което в дългосрочен план изиграва своята роля в способността ни да останем физически независими с напредване на възрастта и да продължим да извършваме дейностите, които обичаме.

Как да подобрим стабилността на коленете

Лесен и едновременно с това ефективен начин да подобрим стабилността на коленете, е с упражнения, насочени към основните мускули, които поддържат тяхната стабилност: квадрицепс, задни бедрени мускули и глутеуси. Ето три упражнения, които физиотерапевтът Брейди Соли препоръчва за Self Magazine.

Степ-ъп (изкачване на стъпало)
Заставаме пред стабилна кутия, платформа или стъпало, докато ръцете ни са поставени встрани на тялото, а стъпала - на ширината на ханша. Изчакваме стъпалото (платформата или кутията) с левия крак, след което и с десния. Когато сме се изкачили и с двата крака (които са на ширината на ханша), задържаме за момент. Важно е да се уверим, че колената ни остават в една линия със стъпалата през цялото време, т. е. не ги огъваме навътре. След това постепенно връщаме левия крак на пода, след което и десния, за да се върнем в начална позиция. Повтаряме упражнението, като този път стартираме с десния крак.
Напади напред
Заставаме с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата (или събрани пред гърдите). Правим крачка напред (около 60 см) с десния крак и го позиционираме стабилно на пода. След това сгъваме двете колене, така че с краката ни да се образуват два ъгъла от 90 градуса. Следим гърдите ни да са изправени, а торсът - леко наведен напред. Десният квадрицепс трябва да е успореден на пода, а седалището и коремните мускули - стегнати. За да се върнем в начална позиция, избутваме с десния крак. Повтаряме упражнението с противоположния крак.
Защо е важно жените да правят лицеви опори по този начин

Ако сме имали затруднения до този момент

Страничен напад
Заставаме в начална позиция със събрани крака и ръце върху бедрата. Правим голяма крачка (около 60 см) вляво, избутваме дупето назад и сгъваме лявото коляно, за да се спуснем в напад. Задържаме за секунда, а след това се оттласкваме с левия крак, за да се върнем в начална позиция. Повтаряме упражнението с противоположния крак.