4 вида плодове, които да ядем, за да спим по-добре
Все повече хора в световен мащаб страдат от безсъние или некачествен сън. В такива случаи мнозина вероятно се замислят дали да не посегнат към добавка с мелатонин - хормонът, който регулира циркадния ритъм и сигнализира на тялото ни, че е време за сън.
По-малкото е повече - от колко минути следобедна дрямка се нуждаем
Бързо презареждане на батериите
И въпреки че в аптеките лесно можем да намерим различни добавки с мелатонин, е по-вероятно изобщо да не се нуждаем от такива. Вместо тях, можем да подпомогнем естественото производство на мелатонин в тялото си, като ограничим ярката светлина, екраните, алкохола, обилното хранене и интензивните упражнения в часовете преди лягане.
Същевременно е полезно да заложим на храни, които съдържат мелатонин, или хранителните вещества, които тялото ни използва за производството на хормона. Когато приемаме мелатонин чрез храната, той се абсорбира и навлиза в кръвния поток. И е доказано, че консумацията на богати на мелатонин храни може да увеличи циркулиращия хормон или неговия метаболит в урината.
Ето четири вида плодове, които съдържат мелатонин и имат благоприятни за съня свойства. Освен това те имат и хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да подпомогнат и цялостното ни здраве.
Череши и вишни
Черешите са естествено богати на мелатонин, но и на антиоксиданти и полифеноли. И въпреки че вишните обикновено съдържат повече мелатонин в сравнение с черешите, и двата вида плодове оказват благоприятно за съня въздействие.
Вишните съдържат средно около 13 нанограма мелатонин, което е впечатляващо количество в сравнение с много други плодове. А по-конкретно сокът от вишни може да повиши нивата на мелатонин и продължителността и качеството на съня.
Освен че можем да пием сока от вишни самостоятелно, той е чудесен и като част от безалкохолен коктейл или смути. Можем да го съчетаем и с кисело мляко и сладки череши за леко хапване преди лягане, което да подпомогне съня ни.
Манго
Мангото е друг плод, който е добър източник мелатонин. В един цял плод има около 235 нанограма мелатонин. Но освен него, мангото съдържа и витамин B6 - водоразтворим витамин, необходим за превръщането на триптофана в мелатонин в организма, което може да подпомогне естественото производство на мелатонин от тялото.
Мангото обаче естествено съдържа повече захари в сравнение с някои други плодове. И това често кара мнозина да се въздържат от консумацията му, особено хората, които следят нивата на кръвната си захар. Въпреки това, няма причина да се лишаваме от плода. Всъщност, ежедневната му консумация дори подпомага контрола на кръвната захар, чувствителността към инсулина при възрастни с преддиабет в сравнение с други богати на въглехидрати храни.
Можем да пасираме манго и да го добавим към прясно мляко и чиа семена - така ще получим плътен и засищащ чиа пудинг с плодове.
Банани
Съдържанието на мелатонин в бананите може да варира в зависимост от степента им на зрялост. С узряването им нивата на мелатонин се повишават, което означава, че покафенелите плодове далеч не са за пренебрегване. Дори напротив, именно те могат да благоприятстват добрия сън. Но бананите (особено добре узрелите) са богати и на триптофан, витамин B6 и калий - вещества, които подпомагат способността на организма да произвежда мелатонин.
Редовната консумация на тези плодове може да допринесе за по-добър сън, като комбинацията от мелатонин, триптофан, витамин B6 и други хранителни вещества, които съдържат, в голяма степен обясняват потенциалните им ползи.
За засищащо похапване преди лягане може да комбинираме банан с източник на протеини или полезни мазнини, като например фъстъчено масло, кисело мляко или шепа ядки.
Ежедневният навик, който ни помага да спим по-добре през нощта
Ето какво показва ново проучване
Киви
Консумацията на киви е свързана с по-продължителен и качествен сън. Тези негови ползи обаче вероятно не се дължат единствено на мелатонина. Плодът съдържа още серотонин, антиоксиданти, витамин C, фолат и други съединения, които могат да благоприятстват съня.
Редовната консумация на плода може да повлияе на нивата на серотонин, а яденето на две кивита около час преди лягане може да ни помогне да се чувстваме наспани и по-бодри на сутринта функционират по-добре през деня, пише Eating Well.
.gcta { background: linear-gradient(90deg, #4285F4, #34A853, #FBBC05, #EA4335); padding: 2px; border-radius: 14px; max-width: 640px; margin: 0 auto; text-decoration: none; display: block; cursor: pointer; border: 0; width: 100%; box-sizing: border-box; font: inherit; } .gcta-inner { background: #ffffff; border-radius: 12px; padding: 14px 18px; display: flex; align-items: center; gap: 14px; transition: background 0.2s; text-decoration: none !important; box-sizing: border-box; } .gcta:hover, .gcta:focus { text-decoration: none !important; outline: none; } .gcta:hover .gcta-inner, .gcta:focus .gcta-inner { background: #f7f7f7; } .gcta svg { flex-shrink: 0; width: 30px; height: 30px; } .gcta-title { flex: 1; font-size: 16px; line-height: 1.3; font-weight: 600 !important; color: #111; margin: 0; text-align: left; } .gcta-arrow { color: #aaa; font-size: 20px; flex-shrink: 0; transition: transform 0.2s; } .gcta:hover .gcta-arrow, .gcta:focus .gcta-arrow { transform: translateX(3px); }
