4 лесни упражнения на стол за по-добра подвижност на тазобедрените стави
равновесието, стабилността и цялостната подвижност на тялото и подпомагат по-лесното и комфортно извършване на ежедневни движения като ходене, навеждане и вдигане на предмети. С напредването на възрастта обаче сковаността и намалената подвижност могат да направят тези ежедневни дейности по-трудни. Ето защо упражненията за поддържане на подвижността на тазобедрените стави са от ключово значение.
Упражнението, което всеки над 50 трябва да прави няколко пъти всеки ден
За да предпази гръбнака си
Добрата новина е, че можем да правим няколко лесни упражнения на стол, които са ефективен и достъпен начин за отпускане на скованите тазобедрени стави и подобряване на подвижността. При тях постоянството е по-важно от интензивността. Като възрастните хора могат да извлекат полза от изпълнението им през повечето дни от седмицата, дори само за 5 до 10 минути.
Ето четири упражнения за подвижност на тазобедрените стави, подходящи и за хора над 60, препоръчани от физиотерапевта Сид Йънг пред Eating Well.
Повдигане на коленете в седнало положение
Повдигането на коленете в седнало положение помага за укрепването на тазобедрените флексори - група мускули в предната част на тазобедрената област, които участват в повдигането на краката към тялото. Упражнението активно подобрява сгъването в тазобедрените стави, което е важно за ходенето, изкачването на стълби, качването и слизането от автомобил и редица други ежедневни движения.
Сядаме върху предната част на стабилен стол, като стъпалата ни са плътно поставени на пода. Стягаме коремните мускули и бавно повдигаме едното коляно на няколко сантиметра към гърдите си. След това го спускаме обратно с контролирано движение. Важно е да се опитаме да повдигаме коляното с помощта на долната част на коремната мускулатура, а не само на крака, за да активираме правилните мускули. Редуваме двата крака. Като начало можe да изпълняваме по 8 до 12 повторения на всяка страна.
Разтягане на тазобедрените стави във форма на цифрата 4
Когато подвижността намалее и прекарваме по-голямата част от деня седнали, тазобедрените стави могат да станат сковани. А чудесен начин да ги раздвижим и отпуснем е упражнението за разтягане във форма на цифрата 4.
Сядаме върху стабилен стол. Поставяме единия глезен върху противоположното коляно, така че краката ни да образуват формата на цифрата 4. Внимателно сгъваме стъпалото на десния крак към себе си (с пръсти, насочени към подбедрицата), за да предпазим коляното. Държим гърба изправен, а коремните мускули стегнати, след което се навеждаме леко напред с движение от тазобедрените стави, а не от кръста. Навеждаме се, докато усетим разтягане в дясната седалищна област и тазобедрената става. Задържаме за 30 до 60 секунди, след което сменяме краката.
Отваряне на тазобедрените стави в седнало положение
Упражненията за отваряне на тазобедрените стави са сред най-ефективните начини за подобряване на тяхната подвижност и поддържане на здравата функция на ставите. Като това може да улесни ежедневни дейности като ходене, обличане и изправяне от стол.
Сядаме на стол със свити колене и стъпала, поставени на пода. Запазвайки коляното свито, внимателно завъртаме едното стъпало навън, а след това навътре, подобно на движението на чистачка на автомобил. Добре е да имаме предвид, че движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от глезена. Повтаряме с другия крак, като изпълняваме по 8 до 10 повторения на всяка страна.
3 упражнения, с които да облекчим болките и схващането във врата
Които можем да правим и седнали
Странично накланяне в седнало положение
Тазобедрената област включва различни мускулни групи. И докато по-често се обръща внимание на мускулите, отговорни за ротацията и сгъването, тези отстрани на тазобедрената област, като абдукторите, нерядко остават пренебрегнати.
Сядаме върху стол, като раздалечаваме стъпалата малко повече от ширината на бедрата. Вдигаме дясната си ръка над главата и се накланяме наляво. Трябва да усетим разтягане по цялата дясна страна на тялото - от ребрата до тазобедрената област. Ако усещаме разтягането само в гърба, леко преместваме тежестта си към противоположната тазобедрена страна. Задържаме за 20 до 30 секунди от всяка страна, след което сменяме посоката. .gcta { background: linear-gradient(90deg, #4285F4, #34A853, #FBBC05, #EA4335); padding: 2px; border-radius: 14px; max-width: 640px; margin: 0 auto; text-decoration: none; display: block; cursor: pointer; border: 0; width: 100%; box-sizing: border-box; font: inherit; } .gcta-inner { background: #ffffff; border-radius: 12px; padding: 14px 18px; display: flex; align-items: center; gap: 14px; transition: background 0.2s; text-decoration: none !important; box-sizing: border-box; } .gcta:hover, .gcta:focus { text-decoration: none !important; outline: none; } .gcta:hover .gcta-inner, .gcta:focus .gcta-inner { background: #f7f7f7; } .gcta svg { flex-shrink: 0; width: 30px; height: 30px; } .gcta-title { flex: 1; font-size: 16px; line-height: 1.3; font-weight: 600 !important; color: #111; margin: 0; text-align: left; } .gcta-arrow { color: #aaa; font-size: 20px; flex-shrink: 0; transition: transform 0.2s; } .gcta:hover .gcta-arrow, .gcta:focus .gcta-arrow { transform: translateX(3px); }
